거북목 예방, 책상 높이부터 — 적정 60~70cm

거북목은 ‘자세 습관’이 아니라 ‘환경’ 문제일 때가 많다

거북목(전방머리자세)은 대개 화면이 낮거나 책상이 몸에 맞지 않아 고개를 앞으로 빼는 자세가 반복·고착되며 생깁니다. 머리가 앞으로 나갈수록 목 뒤 근육이 감당할 하중은 커지므로, 의지로 버티기보다 책상·의자·모니터 높이를 서로 맞물리게 세팅하는 것이 교정의 출발점입니다.

책상 높이 60~70cm가 기준

고용노동부 VDT 작업관리지침 제5조는 작업대(책상) 높이를 조정 불가형 60~70cm, 조정 가능형 65cm 전후에서 체형에 맞게 맞추라고 정합니다. 책상이 너무 높으면 어깨가 들리고 손목이 꺾이며, 너무 낮으면 등을 굽혀 화면 쪽으로 다가가게 되어 목·허리에 부담이 갑니다.

거북목을 부르는 흔한 셋업 3가지

‘연쇄’로 맞추는 교정 순서

1. 의자 — 발 접지·무릎 90°로 좌면을 맞춥니다. (의자 높이 조절법)
2. 책상(키보드 면) — 그 높이에서 팔꿈치 내각이 90° 이상 되도록 맞춥니다.
3. 모니터 — 화면 상단을 눈높이로 올립니다.

세 가지는 연쇄라, 하나를 억지로 맞추면 다른 곳이 무너집니다. 책상이 고정형이면 의자·발받침대·모니터 받침을 조합해 보정합니다.

1분 거북목 자가 체크

• 모니터를 볼 때 귀가 어깨보다 앞에 있다.
• 오후가 되면 뒷목·어깨 위쪽이 뻐근하다.
• 옆에서 찍은 사진에서 턱이 앞으로 나와 있다.
• 모니터 글씨를 볼 때 나도 모르게 고개가 앞으로 나간다.

두 개 이상 해당하면 셋업 점검이 필요합니다. 증상까지 함께 확인하려면 VDT 증후군 자가진단을 해보세요.

거북목을 방치하면 — 목만의 문제가 아닙니다

전방머리자세가 굳으면 목 뒤 근육이 늘 긴장 상태가 되어 뒷목·어깨 결림과 긴장성 두통이 잦아지고, 어깨가 앞으로 말리는 라운드 숄더로 이어지기 쉽습니다. 오래 지속되면 목뼈의 정상 곡선(C자)이 펴지는 일자목, 나아가 신경을 누르는 목디스크로 진행할 수 있습니다. 팔이나 손이 함께 저리다면 목에서 신경이 눌리는 신호일 수 있으니, 셋업을 바로잡아도 2주 이상 지속되면 진료를 받으세요. 핵심은 통증이 생긴 뒤 참기보다 화면·책상 높이를 미리 맞춰 원인을 없애는 것입니다.

본 글은 일반 정보 제공용이며 의학적 진단을 대체하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가 상담을 권합니다.