사무실에서 1분 스트레칭 — 목·어깨·손목·허리
한눈에 보기
- 한 시간에 한 번, 앉은 채 1분이면 충분
- 50분 작업 → 10분 휴식 · 눈은 20-20-20
- 증상이 잦다면 스트레칭보다 셋업 점검이 먼저
부위별 1분 루틴
| 부위 | 동작 | 횟수·시간 |
|---|---|---|
| 목 | 턱을 살짝 당겨 목 뒤 늘이기 → 좌우로 천천히 기울이기 | 10초 × 3 · 좌우 10초씩 |
| 어깨 | 으쓱 올렸다 툭 내리기 → 뒤로 크게 돌리기 | 각 10회 |
| 손·손목 | 팔 뻗어 손바닥 위·아래로 젖히기 → 손가락 폈다 쥐기 | 15초씩 · 10회 |
| 허리 | 서서 양손으로 허리 받치고 가볍게 뒤로 젖히기 → 등받이에 기대 가슴 펴기 | 5회 · 10초 |
| 눈 | 먼 곳(약 6m 밖) 바라보기, 의식적으로 깜박이기 | 20분마다 20초 |
통증이 있는 방향으로 무리하게 꺾지 마세요. 시원하게 늘어나는 정도가 적당합니다.
휴식 규칙과 함께
VDT 작업관리지침 제4조는 연속작업 사이에 적정한 휴식을 두라고 정합니다. 실무 기준은 한 번에 1시간을 넘기지 않고, 50분 작업 후 10분은 일어서서 먼 곳을 보며 가볍게 움직이는 것입니다. 앉은 채 자세만 고쳐 앉는 휴식보다, 일어서서 혈류를 바꿔주는 휴식이 효과적입니다.
깜빡 잊는 게 문제라면 휴식 타이머를 켜 두세요 — 시간이 되면 알려드립니다.
스트레칭보다 먼저, 자세와 환경
같은 부위가 반복해서 아프다면 스트레칭만으로는 부족합니다. 의자·책상·모니터 높이가 몸에 맞는지부터 점검하세요 — 원인을 없애는 쪽이 빠릅니다. 증상 자가진단과 높이 계산법을 함께 보면 좋습니다.
자주 묻는 질문
Q. 얼마나 자주 스트레칭해야 하나요?
50분 작업 후 10분, 한 시간에 한 번은 일어서서 스트레칭하는 것을 권합니다. 눈은 20분마다 20초간 먼 곳을 봅니다.
Q. 목이 뻐근할 때 어떤 동작이 좋나요?
턱을 살짝 당겨 목 뒤를 늘이고, 좌우로 천천히 기울여 10초씩 유지합니다. 통증이 있는 방향으로 무리하게 꺾지 않습니다.
Q. 손목 저림에는 어떤 스트레칭이 좋나요?
팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 위·아래로 젖혀 전완을 늘이고, 손가락을 폈다 쥡니다. 저림이 지속되면 휴식과 진료가 필요합니다.
본 글은 일반 정보 제공용이며 의학적 진단을 대체하지 않습니다. 통증·저림이 2주 이상 지속·악화되면 전문가 상담을 권합니다.